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ELEVACIÓN DE RODILLAS O SKIPPING

Posición inicial:

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º. Mantenga la columna vertebral recta.

Ejecución:

Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido. No aguante el aire, respire fluidamente.

Consejos:

Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.

Posición inicial:

Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

Ejecución:

Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial.

Consejos:

Realice el ejercicio durante el tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible. Mantenga la mirada hacia adelante.

Posición Inicial:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y coloque sus manos en una pared ligeramente más ancho que los hombros. Aguante su peso con los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

Ejecución:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su cara casi toque la pared mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

Consejos:

La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

Posición inicial:

Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Mantenga la columna vertebral recta.

Ejecución:

De un paso adelante con su pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento

para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. No aguante el aire.

Consejos:

Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.

Posición inicial:

De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de las caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

Ejecución:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas y levante los brazos hasta que los muslos y los brazos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial, presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

Consejos:

Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

Posición inicial:

Acuéstese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Junte los pies y doble las rodillas unos 90º. Apoye su peso sobre sus rodillas y el codo derecho levantando sus caderas. Puede poner su mano izquierda en el hombro derecho o en su cadera. Apriete sus músculos abdominales y oblicuos.

Ejecución:

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita el ejercicio.

Consejos:

No deje que las caderas caigan.

Posición inicial:

Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con las rodillas y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo. Apriete sus músculos abdominales y oblicuos.

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

No deje que las caderas caigan.

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquiotibiales o los glúteos, respectivamente.

Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.

Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.

Haz todo el ejercicio moviéndote despacio.